Gut schlafen und gleichzeitig eine gesunde und ausgewogene ernährung bevorzugen!

Interview mit Silvia Korrodi, Gesundheitsberaterin und Ernährungsberaterin

Silvia Korrodi

Silvia Korrodi, Gesundheitsberaterin und Ernährungscoach hat langjährige Erfahrung in der gesundheitlichen Beratung von Einzelpersonen und Ernährungsvorträgen für namhafte Firmen. Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil und Erfolgsfaktor der gesamtheitlichen Betrachtung einer gesunden Lebensweise. Um Sie zu begleiten und die Verbindung zwischen Ihrem Essen und der Süße Ihrer Nächte herzustellen, veranstaltete Frau Korrodi Silvia einen Abend zum Thema Diätetik in unserem Showroom in Zürich und nutzte die Gelegenheit, unsere Fragen zu beantworten.

1- Frau Korrodi, Sie sind Gesundheitsberaterin und Ernährungscoach, was versteht man unter Ernährung?

SK: Mit Ernährung ist die Zufuhr von Nahrungsmitteln und Getränken gemeint. Sie dient sowohl zum Aufbau des Körpers als auch zur Aufrechterhaltung sämtlicher Lebensfunktionen. Die Qualität und Zusammensetzung der Ernährung entscheidet in hohem Masse über Gesundheit und Wohlbefinden des Menschen. Für mich persönlich ist Ernährung noch viel mehr: Genuss, Lebensfreude, Energie- und Vitalitätsquelle und eine wunderbare Möglichkeit mit anderen Menschen Zeit zu verbringen – sei dies beim Beraten, beim Essen oder Kochen.

2- Welche Zusammenhänge bestehen zwischen Schlafstörungen und Essen und welche Folgen hat der Schlafmangel auf den Stoffwechsel?

SK: Die Ernährung kann die Schlafqualität massgeblich beeinflussen. Hier einige mögliche Ernährungsfehler, welche den Schlaf beeinträchtigen können:

• Mangelnde Zufuhr von Mikronährstoffen, welche für die Produktion vom Schlafhormon Melatonin notwendig sind (L-Tryptophan, Magnesium, Zink, B-Vitamine, Omega 3-Fettsäuren)
• Die Zufuhr von schlafverhindernden Nahrungsmitteln (koffeinhaltige Getränke, Alkohol, Junkfood, Süsses, Fruchtsäfte, Frittiertes)
• Zu wenig Kauen und rasches Essen fördert Verdauungsbeschwerden (Blähungen, Durchfall, Sodbrennen, etc.).
• Üppige, fettreiche Mahlzeiten direkt vor dem Zubettgehen
• Wenig Essen den Tag hindurch und abends massloses Zuschlagen.

Schlafmangel beeinträchtigt nachweislich die Stoffwechselaktivität. Menschen, die schlecht oder zu wenig schlafen, haben ein erhöhtes Risiko für Übergewicht (herabgesetzte Appetitkontrolle) und ein erhöhtes Risiko für Diabetes Typ II (beeinträchtigte Glukoseverwertung). Zudem steigt der Cortisolspiegel im Blut und die Immunantwort ist geschwächt.

3- Welche Ernährungstipps können Sie geben um Schlafstörungen zu vermindern oder vermeiden?

SK:Eine ausgewogene, möglichst naturbelassene Ernährung stellt die beste Basis für guten Schlaf dar. Zusätzlich ist entscheidend, was, wieviel, wie und wann abends gegessen wird.

Was:Hier sind Lebensmittel zu bevorzugen, welche den Blutzucker während der Nacht stabil halten (z.B. Vollkornprodukte, Gemüse, Kartoffeln, Fisch) und somit keine extreme Insulinausschüttungen erzeugen. Weiter sind Lebensmittel zu wählen, welche die Bildung vom Schlafhormon Melatonin unterstützen resp. Melatonin zuführen (s. Auflistung in Frage 4).

Wieviel:Eine moderate Nahrungsmenge abends ist ideal, denn sowohl eine zu üppige Mahlzeit als auch ein knurrender Magen (Dinnercancelling) können am Ein- und Durchschlafen hindern.

Wie: Gut gekaut ist halb verdaut. Viele unangenehme Verdauungsbeschwerden könnten vermieden werden, wenn die Menschen jeden Bissen besser kauen würden.

Wann: S. Frage 5.

4- Welche Speisen und Getränke sollten abends vermieden werden? Oder anders gesagt, gibt es Lebensmittel und Getränke, die entspanntes Einschlafen ermöglichen und den guten Schlaf unterstützen?

Schlaffördernde Lebensmittel:

• Kräutertee (Melisse, Kamille, Lavendel, Hopfen, etc.)
• Lachs, Hering, Sardinen (DHA = Docosahexaensäure)
• Nüsse und Kerne (Pistazien, Walnüsse, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne)
• Blattsalate (Kopfsalat, Eisbergsalat, Batavia, Romanasalat)
• Vollreis, Vollkornpasta, Kartoffeln
• Quinoa, Buchweizen, Amaranth

Schlafverhindernde Lebensmittel:

• Koffeinhaltige Getränke und Speisen (Kaffee, Schwarztee, Cola, Energydrinks, Kakao)
• Alkohol
• Zuckerhaltiges
• Frittiertes
• Junk food (Hamburger, Kebab etc.)
• Rohkost (bei sensibler Verdauung)

Wie lange vor dem Schlafengehen sollte man idealerweise die letzte Mahlzeit zu sich nehmen?

Spätestens 2 Stunden vor dem Zubettgehen sollte das Abendessen beendet werden, noch besser sind 3 bis 4 Stunden.

5- Geschlecht, Körperbau und Lebensstil beeinflussen die Wahl der Ernährungsart, bei welcher die Makro-Nährstoffe (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) und Mikro-Nährstoffe (Vitamine und Mineralien) an den täglichen Bedarf angepasst werden. Kann man das festlegen?

SK: Wichtig an dieser Stelle: lange Zeit wurde nur immer auf den Kalorienbedarf abgestimmt auf Grösse, Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität geschaut. Inzwischen ist klar, dass die Mikronährstoffe eine ebenso wichtige wenn nicht sogar wichtigere Rolle spielen. Aus meiner Sicht sind hier die modernen Anti-Age-Mediziner am progressivsten unterwegs. Betrachtet man zum Beispiel die Ernährungsempfehlungen des bekannten, verstorbenen Arztes Maximilian Bircher-Benner, der grossartige Heilerfolge mit der Vollwerternährung erzielt hat, so achtete dieser nur auf die Lebendigkeit der Nahrung (=Vollwertkost) und dem Weglassen von jeglichen Industrieprodukten um die Versorgung mit natürlichen Vitalstoffen sicherstellen zu können.

Interessanterweise nahmen seine übergewichtigen Patienten bei dieser Betrachtungsweise automatisch ab, auch wenn die Kalorienzahl völlig ausser Acht gelassen wurde. Aus meiner Erfahrung ist es so, dass Menschen, die sich hauptsächlich nur noch von möglichst naturbelassenen Lebensmitteln ernähren und Industrieprodukte (Zucker, Weissmehl, Convenience-Food) meiden, mit hoher Wahrscheinlichkeit Übergewicht abbauen, da die Vitalstoffversorgung wieder ins Lot kommt. In anderen Worten: aus meiner Sicht wird nach wie vor die alte Ernährungslehre der Kalorien überbewertet, während dem die moderne Ernährungslehre mit Fokus auf eine vitalstoffreiche Vollwerternährung unterschätzt wird.

6- Rohkost und allgemein rohe Lebensmittel gehören zu unseren gesunden Essgewohnheiten, diese werfen jedoch auch Fragen auf. Kommt diese Art der Ernährung in jedem Fall unserer Gesundheit zugute oder müssen Mängelerscheinungen befürchten werden?

SK:Aus meiner Sicht ist Rohkost ein unverzichtbares Element der Ernährung, da sie noch sämtliche Enzyme in aktiver Form enthalten. Diese sind für den Stoffwechsel von zentraler Bedeutung, denn ohne Enzyme findet kein Stoffwechsel in den Zellen statt. Ebenso liegen in der Rohkost die Eiweisse in nativer Form vor und können vom Körper besonders gut verwertet werden (gekochte Eiweisse sind vom Körper weniger gut verwertbar, weshalb die Zufuhrmenge erhöht werden muss). Ich empfehle daher unbedingt einen hohen Rohkostanteil in die Ernährung einzubauen und diesen mit gekochten, vollwertigen Speisen zu ergänzen. Wichtig bei der Rohkost ist gutes Kauen, ansonsten sind Blähungen programmiert. Insbesondere abends vertragen viele Menschen Rohkost schlechter oder haben v.a. jetzt in der kalten Jahreszeit mehr Lust auf etwas Warmes. In diesem Fall gilt es auf den eigenen Körper zu hören und sich etwas Leckeres zu kochen. Aus eigener Erfahrung weiss ich allerdings, dass der Körper sich rasch an Rohkost gewöhnt. Ich mag selbst abends Rohkost als Bestandteil der Mahlzeit nicht missen und seien es lediglich die frischen Basilikumblätter auf der feinen Tomatenpasta.

Wer sich ausschliesslich von Rohkost ernähren will, benötigt ein umfangreiches Ernährungswissen um Mängel zu vermeiden. Vitamin B12 muss in diesem Fall unbedingt supplementiert werden.

7- Ernährungsgewohnheiten zu ändern, kann unter Umständen schwierig sein. Kann es für eine Ernährungsumstellung zu spät oder kann sie Ihrer Meinung nach trotzdem erfolgreich möglich sein? Welchen Rat können Sie geben?

SK: Für die Veränderung einer Ernährungsgewohnheit ist nie zu spät. Einer Verbesserung der Befindlichkeit stellt sich auch in höherem Alter noch ein. Entscheidend ist, dass auch die Einsicht und der Wille vorhanden ist, etwas zu ändern.

Bei Verhaltensänderungen empfiehlt sich aus meiner Sicht eine Vorgehensweise in kleinen Schritten. Z.B. zunächst bei Brot und Pasta auf Weissmehlprodukte zu verzichten und stattdessen Vollwertprodukte zu verwenden. Dadurch kann der Blutzucker stabiler gehalten werden, was automatisch eine längere Sättigung sowie geringere Lust auf Süsses bewirkt.

Ein weiterer Erfolgsfaktor ist die Begleitung durch einen erfahrenen Ernährungscoach – zumindest während den ersten 2-3 Monaten. Einerseits ist dadurch die Bestärkung in der neuen Verhaltensweise gewährleistet und andererseits ist in kritischen Momenten der Austausch mit einer Fachperson gewährleistet. Plötzlich auftauchende Fragen können rasch geklärt und Motivationstief sofort überwunden werden.