Bien dormir en privilégiant une alimentation saine et équilibrée !

Interview de Silvia Korrodi, conseillère en santé et coach en nutrition

Silvia Korrodi

Silvia Korrodi, conseillère en santé et coach en nutrition, possède de nombreuses années d'expérience dans le conseil en santé pour les particuliers et les conférences en nutrition pour des entreprises de renom. La nutrition est un élément important et un facteur de succès de la vision holistique d'un mode de vie sain. Pour vous accompagner, et faire le lien entre votre alimentation et la douceur de vos nuits, Mme Korrodi Silvia a animé une soirée sur le thème de la diététique au sein de notre showroom de Zürich et en a profité pour répondre à nos questions.

1- Madame Korrodi, vous êtes conseillère en santé et coach en nutrition mais qu’entend-t-on précisément quand on parle de nutrition ?

SK: La nutrition fait référence à la consommation d'aliments et de boissons. Il sert à la fois à construire l'organisme et à maintenir toutes les fonctions vitales. La qualité et la composition de l'alimentation sont déterminantes pour la santé et le bien-être de l'homme. Pour moi personnellement, la nutrition signifie beaucoup plus : le plaisir, la joie de vivre, source d'énergie et de vitalité et une belle occasion de passer du temps avec d'autres personnes , que ce soit pour donner des conseils, manger ou cuisiner ensemble.

2- Quels sont les liens entre troubles du sommeil et alimentation et quelles sont les conséquences d’un manque de sommeil sur le métabolisme ?

SK: La nutrition peut avoir une influence significative sur la qualité d'un bon sommeil. Voici quelques erreurs alimentaires qui peuvent affecter le sommeil :

• Un apport insuffisant en micronutriments nécessaires à la production de l'hormone du sommeil, la mélatonine (L-tryptophane, magnésium, zinc, vitamines B, acides gras oméga-3)
• La consommation d'aliments qui troublent le bon sommeil (boissons caféinées, alcool, junk food, sucreries, jus de fruits, aliments frits)
• Mastiquer trop peu et manger trop vite favorisent les problèmes digestifs (flatulences, diarrhées, brûlures d'estomac, etc.)
• Des repas riches et gras juste avant le coucher
• Manger trop peu pendant la journée, mais excessivement le soir

Le manque de sommeil affecte l'activité métabolique. Les personnes qui dorment mal ou pas assez ont un risque accru de surpoids (perte de contrôle d'appétit) et de diabète de type II (utilisation réduite du glucose). De plus, le taux de cortisol dans le sang augmente et la réponse immunitaire est affaiblie.

3- Quels conseils alimentaires donneriez-vous pour ne pas perturber le sommeil ?

SK: Une alimentation équilibrée et naturelle est la meilleure base pour bien dormir. Le plus important, c’est de savoir ce que l’on mange, en quelle quantité, de quelle manière et à quel moment de la journée.

Quoi : La préférence devrait être donnée aux aliments qui maintiennent la glycémie stable pendant la nuit (p. ex. produits complets, légumes, pommes de terre, poisson) et qui ne produisent donc pas de sécrétions d'insuline extrêmes. En outre, il convient de choisir des aliments qui favorisent la formation de l'hormone du sommeil mélatonine ou fournissent de la mélatonine (voir liste à la question 4).

Combien : Une quantité modérée de nourriture le soir est idéale, car un repas trop copieux ou un estomac qui grogne (l'annulation du dîner) peuvent vous empêcher de vous endormir et de bien dormir par la suite.

Comment : Bien mâcher, c’est à moitié digérer. De nombreux problèmes digestifs désagréables pourraient être évités si on mâchait mieux à chaque bouchée.

Quand : Voir question 5.

4- Quels aliments et boissons faut-il éviter avant d’aller dormir ? Au contraire, y a-t-il des aliments et des boissons qui peuvent aider à l’endormissement ?

Aliments favorisant le bon sommeil et l’endormissement :

• Tisane (mélisse, camomille, lavande, houblon, etc.)
• Saumon, hareng, sardines (DHA = acide docosahexaénoïque)
• Noix et amandes (pistaches, noix, noix, noix de cajou, graines de tournesol)
• Laitues en feuilles (laitue, laitue iceberg, batavia, laitue romaine)
• Riz entier, pâtes complètes, pommes de terre
• Quinoa, sarrasin, amarante

Aliments ralentissant le sommeil et l’endormissement :

• Boissons et aliments contenant de la caféine (café, thé noir, cola, boissons énergisantes, cacao)
• Alcool
• Sucres
• Aliments frits
• Junk food (Hamburger, Kebab etc.)
• Aliments crus

Idéalement, combien de temps avant d’aller dormir faut-il manger ?

Au moins 2 heures avant de se coucher, le mieux serait 3 à 4 heures avant.

5- Selon le sexe, la morphologie et le mode de vie, comment déterminer un régime alimentaire où macronutriments (protéines, lipides, glucides) et micronutriments (vitamines et minéraux) sont adaptés aux besoins journaliers ?

SK: Important à ce stade : pendant longtemps, les besoins caloriques n'ont été pris en compte qu'en termes de taille, d'âge, de sexe et d'activité physique. Entre-temps, il est clair que les micro-nutriments jouent un rôle tout aussi important, sinon plus important. De mon point de vue, les médecins anti-âge modernes sont les plus progressistes ici. Par exemple, si l'on considère les recommandations diététiques du célèbre médecin décédé Maximilian Bircher-Benner, qui a obtenu d'excellents résultats de guérison avec le régime alimentaire complet, il n'a prêté attention qu'à la vitalité de l'aliment (= aliment complet) et à l'omission de tout produit industriel pour garantir l'approvisionnement en substances naturelles essentielles.

Il est intéressant de noter que ses patients en surpoids ont automatiquement maigri avec cette approche, même si le nombre de calories n'a pas du tout été pris en compte. D'après mon expérience, les personnes qui ne consomment principalement que des aliments naturels et qui évitent les produits industriels (sucre, farine blanche, plats cuisinés) sont très susceptibles de perdre du poids, car l'approvisionnement en substances vitales revient à la normale. En d'autres termes : de mon point de vue, l'ancienne théorie nutritionnelle des calories est surestimée, alors que la théorie nutritionnelle moderne, qui met l'accent sur un régime alimentaire complet riche en substances vitales, est sous-estimée.

6- L’alimentation crue pose les jalons de questionnements quant à nos habitudes alimentaires. En quoi ce type d’alimentation serait-il bénéfique pour notre santé ? Faut-il craindre des carences ?

SK: De mon point de vue, la nourriture crue est un élément indispensable de la nutrition, car elle contient encore toutes les enzymes sous forme actives. Ceux-ci sont d'une importance centrale pour le métabolisme, car sans enzymes, aucun métabolisme n'a lieu dans les cellules. Les protéines sont également présentes dans l'aliment cru sous forme native et peuvent être particulièrement bien utilisées par l'organisme (les protéines cuites sont moins bien utilisables par l'organisme, d'où la nécessité d'augmenter la quantité ingérée). Je recommande donc fortement d'incorporer une forte proportion de légumes crus dans votre alimentation et de la compléter avec des aliments cuits et sains. Bien mastiquer est important pour les aliments crus, sinon les flatulences sont programmées. Surtout le soir, beaucoup de gens tolèrent moins bien les aliments crus ou ont un plus grand appétit pour quelque chose de chaud, surtout pendant la saison froide. Dans ce cas, vous devez écouter votre propre corps et cuisiner quelque chose de délicieux. Cependant, d'après ma propre expérience je sais que le corps s'habitue rapidement à la nourriture crue. Même le soir, je n'aime pas manquer les crudités, même si ce ne sont que les feuilles de basilic frais sur les fines pâtes à la tomate.

Quiconque veut se nourrir exclusivement d'aliments crus a besoin de connaissances nutritionnelles approfondies afin d'éviter les carences. Dans ce cas, la vitamine B12 doit être complétée.

7- Changer de mauvaises habitudes peut s’avérer difficile. N’est-il jamais trop tard pour commencer une prise en charge nutritionnelle ? Quels conseils donnez-vous pour inverser la tendance ?

SK: Il n'est jamais trop tard pour changer ses habitudes alimentaires ; une amélioration de l'état de santé peut également se produire à un âge avancé. Il est crucial qu'il y ait aussi la perspicacité et la volonté de changer quelque chose.

À mon avis, une procédure par petites étapes est recommandée pour les changements des habitudes alimentaires. Par exemple, d'abord éviter des produits à base de farine blanche pour le pain et les pâtes alimentaires et donner la préférence à des produits alimentaires entiers à la place. Cela aide à maintenir une glycémie plus stable, ce qui entraîne une saturation plus longue et automatiquement moins de désir pour les sucreries.

Un autre facteur de succès est le soutien d'un coach nutritionniste expérimenté, au moins pendant les 2-3 premiers mois. D'une part, cela permet de renforcer les nouvelles habitudes alimentaires et d'autre part, de garantir un échange avec un spécialiste dans les moments critiques. Les questions qui apparaissent peuvent être clarifiées rapidement et la démotivation peut être surmontée immédiatement.