IL SONNO IN FUNZIONE DELL’ETÀ

Cruciale per assicurare lo sviluppo fisico, mentale, emotivo e cognitivo dei bambini piccoli, in particolare grazie alla creazione delle connessioni neuronali, il bisogno di sonno diminuisce con l’età, e il sonno tende a infragilirsi. Ecco una panoramica dei cambiamenti.

1. I cicli o fasi del sonno

Ogni notte il nostro sonno si articola in diversi cicli. Negli adulti, i cicli sono da 4 a 6 e durano tra i 90 e i 110 minuti. Ogni ciclo comprende diverse fasi:

• addormentamento, dura tra i 5 e i 10 minuti
• sonno lento molto leggero, della durata di 10 minuti
• sonno lento leggero, della durata di 20 minuti
• sonno lento profondo, della durata di 30 minuti
• sonno lento molto profondo, della durata di 40 minuti
• sonno REM, della durata di 10-15 minuti.

Al trascorrere della notte, la percentuale di sonno REM aumenta, mentre il sonno profondo lento diminuisce.

2. Il fabbisogno di sonno varia notevolmente in base all’età.

• Fino a 6 mesi, il neonato dorme dalle 14 alle 17 ore, con cicli di 50-60 minuti, in 4 periodi di sonno ogni 24 ore distribuiti nell’arco dell’intera giornata.
• Da 6 a 12 mesi, il bambino dorme per 13-14 ore in 3 periodi ogni 24 ore con cicli di 70 minuti.
• Da 1 a 3 anni, la durata del sonno nei bambini diminuisce gradualmente fino a circa 12-13 ore e i cicli si allungano di 90-120 minuti.
• Tra i 5 e i 13 anni, i bambini dormono tra le 10 e le 11 ore.
• Gli adolescenti, tra i 14 e i 17 anni, dormono da 8 a 10 ore, con una diminuzione quantitativa e qualitativa del sonno profondo.
• L’adulto dorme da 7 a 9 ore.
• Una persona di 65 anni dorme da 6 a 8 ore.

3. I principali mutamenti del sonno con il trascorrere degli anni

Cosa cambia? Cambiano la durata e la qualità del sonno. Il sonno diventa complessivamente meno ristoratore a causa di una serie di mutamenti:

• tempi di addormentamento più lunghi;
• maggiore frammentazione del sonno, in particolare con risvegli notturni più frequenti e più lunghi;
• riduzione del sonno profondo lento: mentre in un bambino di 10 anni il sonno profondo lento è il 30%, nell’adulto scende al 20% ed è praticamente inesistente in una persona di 80 anni;
• riduzione del sonno REM;
• diminuzione del tempo di sonno totale.

Questo periodo, inoltre, si associa spesso a un graduale slittamento verso il cronotipo mattutino. In definitiva, a mutare è l’intera architettura del sonno. “A partire dai 40 anni, l’efficienza del sonno diminuisce del 3% ogni dieci anni, e prosegue così fino alla vecchiaia.” Il sonno diventa più leggero e meno ristoratore. La sensibilità ai rumori ambientali e al disagio, spesso esacerbato da dolori articolari o muscolari, aumenta, favorendo i risvegli notturni.

4. Perché queste differenze ?

Francesca Siclari, medico associato del Centro investigativo e di ricerca sul sonno del CHUV, evidenzia il legame tra la maturazione del cervello e il sonno. Un bambino beneficia di una straordinaria plasticità cerebrale, che gli consente di apprendere velocemente e adattarsi con facilità. «Con il passare del tempo, il nostro cervello si specializza sempre di più», il che spiega la minore necessità di dormire.

La diminuzione della plasticità e della capacità di adattamento dell’organismo porta a una desincronizzazione dell’orologio biologico, caratterizzata in particolare da un’anticipazione degli orari di addormentamento e di risveglio.

Con l’età cambia anche un secondo meccanismo: la regolazione omeostatica, che gestisce il nostro bisogno di sonno durante la giornata in base al tempo di veglia. Man mano che aumenta la durata della veglia, aumenta anche il bisogno di dormire. Con l’invecchiamento, però, questa pressione sul sonno tende a diminuire, traducendosi in un sonno più leggero.

Farmaci e malattie

Altri fattori interferiscono con la qualità del sonno, come l’assunzione di farmaci o l’insorgere di disturbi del sonno quali le apnee notturne (risveglio provocato dalla chiusura della gola).

Il sonnellino pomeridiano

Tutti noi abbiamo un bisogno fisso di sonno. Come un sistema di vasi comunicanti, il sonnellino pomeridiano riduce il bisogno di sonno durante la notte.

5. Il deterioramento della qualità del sonno dovuto all’età e le percezioni non sono necessariamente collegati. Capiamo perché.

Lo studio HypnoLaus ha rivelato una discordanza tra la percezione soggettiva del sonno e la realtà. Interrogate sulla qualità del sonno e sulla propensione ad addormentarsi durante il giorno, le persone maggiori di 60 anni valutavano positivamente la qualità del sonno, e il giudizio migliorava ulteriormente tra gli ultrasettantenni. Con una diminuzione della tendenza ad addormentarsi durante il giorno (sonnolenza), soprattutto tra le donne, ancora priva di spiegazioni.

Consigli per coccolare il nostro sonno nel corso della vita

I cambiamenti del sonno fanno parte integrante del naturale processo di invecchiamento. Esserne consapevoli è rassicurante, non solo per comprenderli, ma soprattutto per adottare misure preventive.

Anche se molti misteri circondano il sonno, questo fenomeno incredibilmente complesso svolge un ruolo essenziale per la nostra salute fisica e mentale. E allora, perché non prendersene cura? Ma come? Stimolando il nostro orologio biologico attraverso una regolare esposizione alla luce del giorno, o sfruttando i benefici della luminoterapia. Anche l’attività fisica regolare ha la sua importanza. Per non interferire con le ore di sonno notturno, i pisolini non dovrebbero durare più di una ventina di minuti.

Un letto adatto alla propria morfologia e ai propri bisogni e capace di garantire comfort, termoregolazione e sostegno alla schiena, infine, contribuisce a prolungare il periodo di sonno profondo e a ridurre i micro-risvegli indesiderati.