EIGENSCHAFTEN DES SCHLAFS JE NACH ALTER

Bei Kleinkindern ist guter Schlaf entscheidend für die körperliche, psychische, emotionale und kognitive Entwicklung, denn er trägt unter anderem zum Aufbau neuronaler Verbindungen bei. Mit zunehmendem Alter benötigen wir weniger Schlaf und die Schlafqualität wird tendenziell schlechter. Ein Überblick über diese Veränderungen.

1. Schlafzyklen und -phasen

Unser nächtlicher Schlaf durchläuft verschiedene, sich wiederholende Zyklen. Der Schlaf eines Erwachsenen erstreckt sich über vier bis sechs solcher Schlafzyklen, von denen jeder einzelne jeweils 90 bis 110 Minuten dauert. Ein Zyklus umfasst wiederum eine Reihe verschiedener Phasen:

• Das Einschlafen – diese Phase dauert zwischen 5 und 10 Minuten
• Langsamer, sehr leichter Schlaf, 10 Minuten
• Langsamer, leichter Schlaf, 20 Minuten
• Langsamer, tieferer Schlaf, 30 Minuten
• Langsamer Tiefschlaf, 40 Minuten
• Paradoxer Schlaf (REM), 10 bis 15 Minuten

Mit fortschreitender Nachtruhe nimmt der Anteil des paradoxen Schlafes (REM-Schlaf) zu und der langsame Tiefschlaf ab.

2. Je nach Alter variiert der Schlafbedarf stark

• Bis zum Alter von sechs Monaten schläft ein Neugeborenes 14-17 Stunden täglich. Sein Schlaf ist in vier Perioden über 24-Stunden verteilt. Ein einzelner Schlafzyklus dauert ungefähr 50-60 Minuten.
• Ab dem sechsten Monat bis zu einem Jahr schläft ein Baby 13-14 Stunden pro Tag, aufgeteilt in drei Schlafphasen, die über den Tag verteilt sind. Ein Schlafzyklus dauert etwa 70 Minuten.
• Im Alter von 1 bis 3 Jahren reduziert sich die Schlafdauer des Kleinkindes auf 12- 13 Stunden; die Schlafzyklen verlängern sich während dieser Zeit auf 90-120 Minuten.
• Grössere Kinder von 5 bis 13 Jahren schlafen ungefähr 10-11 Stunden.
• Teenager zwischen 14 und 17 Jahren schlafen ca. 8-10 Stunden. Der Tiefschlaf nimmt sowohl quantitativ wie auch qualitativ ab.
• Erwachsene schlafen 7-9 Stunden pro Nacht.
• Über-65-jährige schlafen etwa noch 6-8 Stunden.

3. Die wichtigsten Veränderungen des Schlafes im Verlauf des Lebens

Was ändert sich? Grundsätzlich schlafen wir mit zunehmendem Alter weniger und schlechter. Insgesamt beurteilen wir den Schlaf als weniger erholsam, was auf eine Reihe von Veränderungen zurückzuführen ist :

• Das Einschlafen dauert länger;
• Der Schlaf ist fragmentiert, d.h. wir wachen häufiger auf und liegen länger wach;
• Der langsame Tiefschlaf nimmt ab: im Alter von 10 Jahren macht diese Phase 30 % unseres Schlafs aus, aber nur noch 20 %, wenn wir erwachsen sind und im Alter von 80 verschwindet sie fast völlig;
• Der REM-Schlaf nimmt ab;
• Die gesamte Schlafenszeit wird kürzer.

Ausserdem ist diese Etappe des Lebens oft mit einer allmählichen Entwicklung zum morgendlichen Chronotyp gepaart. Letztendlich verändert sich die gesamte Schlafarchitektur. "Ab dem Alter von 40 Jahren nimmt die Schlafeffizienz alle zehn Jahre um 3 % ab, ein Vorgang, der sich bis ins hohe Alter fortsetzt". Der Schlaf wird leichter und ist weniger erholsam. Die Empfindlichkeit gegenüber Geräuschen und körperlichem Unwohlsein, die oft durch Gelenk- oder Muskelschmerzen verstärkt wird, nimmt zu. All diese Faktoren begünstigen das nächtliche Erwachen.

4. Was verursacht diese Unterschiede?

Francesca Siclari, assoziierte Ärztin am Zentrum für Schlafforschung und -forschung des CHUV, weist auf den engen Zusammenhang zwischen der Reifung des Gehirns und dem Schlaf hin. Ein Kind profitiert von einer ausserordentlichen Plastizität des Gehirns, wodurch es schnell lernen und sich leicht anpassen kann. "Mit der Zeit wird unser Gehirn immer spezialisierter", was erklärt, warum das Schlafbedürfnis abnimmt.

Diese verminderte Plastizität und Anpassungsfähigkeit des Organismus führt zu einer Desynchronisation des Bio- Rhythmus, die insbesondere durch eine vorverlegte Bettzeit und ein früheres Erwachen gekennzeichnet ist.

Ein weiterer Mechanismus, der sich mit zunehmendem Alter verändert, ist die homöostatische Regulierung, die unser Schlafbedürfnis während des Tages steuert, je nachdem, wie lange wir wach waren. Je länger wir wach sind, desto stärker wird das Bedürfnis zu schlafen. Mit zunehmendem Alter nimmt das Schlafbedürfnis jedoch tendenziell ab und der Schlaf wird infolgedessen leichter.

Schlafstörungen und Medikamente

Auch andere Faktoren haben negative Auswirkungen auf die Schlafqualität, so zum Beispiel die Einnahme von Medikamenten oder auch Schlafstörungen wie die Schlafapnoe, bei der sich die Atemwege verschliessen, so dass der Schläfer aufwacht.

Mittagsschlaf

Wir alle brauchen eine gewisse Menge an Schlaf. Ein Mittagsschlaf führt demgemäss unweigerlich dazu, dass wir nachts weniger schlafen.

5. Die Wahrnehmung älterer Menschen über ihren Schlaf kann sich als trügerisch erweisen

Die HypnoLaus-Umfrage ergab eine Diskrepanz zwischen der persönlichen Wahrnehmung der Befragten und der Realität. Die Teilnehmer wurden morgens darüber befragt, wie gut sie geschlafen hatten und über ihre Tendenz, tagsüber einzunicken. Die über 60-Jährigen beurteilten ihre Schlafqualität als gut und ab 70 Jahren und darüber verbesserte sich die Einschätzung sogar noch. Die Tendenz, tagsüber einzuschlafen, nahm auf unerklärliche Weise ab, insbesondere bei Frauen.

Tipps für einen guten Schlaf, ein Leben lang

Es ist ein natürlicher Aspekt des Alterungsprozesses, dass sich unser Schlaf über die Jahre verändert. Dieses Wissen ist beruhigend und hilft uns, Veränderungen besser zu verstehen und vorbeugende Massnahmen zu ergreifen.

Es gibt immer eine Menge Unerforschtes. Feststeht jedoch, dass dieses unglaublich komplexe Phänomen eine entscheidende Rolle für unsere körperliche und geistige Gesundheit spielt. Also sollten wir uns damit befassen! Aber was kann man tun? Stimulieren Sie Ihre biologische Uhr, indem Sie sich regelmässig dem Tageslicht aussetzen und nutzen Sie falls nötig die Vorteile einer Lichttherapie. Auch regelmässige körperliche Anstrengung spielt eine wichtige Rolle. Und wenn Sie Ihren nächtlichen Schlaf nicht durcheinander bringen möchten, dann begrenzen Sie ein Nickerchen tagsüber auf maximal zwanzig Minuten.

Zu guter Letzt sollten Sie sich vergewissern, dass Ihr Bett an Ihre Körperform und Ihre Bedürfnisse angepasst ist: Ein angemessener Komfort, ein guter Temperaturausgleich und die notwendige Stützung des Rückens tragen dazu bei, dass die Tiefschlafphase länger anhält und wir weniger unerwünschten Mikrowachphasen ausgesetzt sind.